Рекомендации по снижению потребления соли

• Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
• Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
• Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т.е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Если есть много соли, что будет?

Государства-члены ВОЗ договорились сократить потребление соли мировым населением на относительные 30% к 2025 году.

Сокращение потребления соли было определено в качестве одной из наиболее экономически эффективных мер, которые страны могут принять для улучшения результатов в области здоровья населения. Основные меры по сокращению потребления соли обеспечат дополнительный год здоровой жизни при затратах, которые будут ниже среднего годового дохода или валового внутреннего продукта на человека. По оценкам, ежегодно можно было бы предотвратить 2,5 миллиона смертей, если бы у суточная норма соли для человека в мировом потреблении была на рекомендуемом уровне.

Растущее производство все большего количества переработанных продуктов питания, быстрая урбанизация и изменение образа жизни трансформируют диетические модели. Продукты с высокой степенью переработки становятся все более доступными. Люди во всем мире потребляют больше калорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли. Соль является основным источником натрия, и повышенное потребление натрия связано с гипертонией и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, хотя ее потребление должно подкрепляться знанием того, сколько соли в сутки нужно человеку.

В то же время, по мере изменения структуры питания, люди потребляют меньше фруктов, овощей и пищевых волокон (таких как цельные зерна), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления.

Чтобы понять, сколько соли нужно человеку в день, необходимо понимание того, из каких продуктов она может поступать в пищу:

• обработанных;
• особенно богатых солью (например, готовые блюда, обработанное мясо, такое как бекон, ветчина и салями, сыр, соленые закуски и лапша быстрого приготовления, среди прочего);
• потребляемых в больших количествах (например, хлеб и обработанные зерновые продукты;
• соль также добавляют в пищу во время приготовления (бульонные и бульонные кубики) или за столом (соевый соус, рыбный соус и поваренная соль).

Однако некоторые производители переформулируют рецепты, чтобы снизить содержание соли в своих продуктах, и потребители должны читать этикетки продуктов питания и выбирать продукты с низким содержанием натрия, если им важна норма потребления соли в день.

Информация о соли, натрии и калии

• Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
• Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
• Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
• Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
• Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
• Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
• Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
• Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Кому опасен излишек соли в рационе

Конечно, избыточное употребление соли способно нанести вред даже практически здоровому человеку. Однако существует категория пациентов, которым крайне рекомендовано ограничение соли. Сюда относятся люди, имеющие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонию, сердечную недостаточность, страдающие отеками;
• болезни почек;
• нарушение работы поджелудочной железы;
• язвенную болезнь желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
• воспалительные процессы в кишечнике;
• ревматизм;
• воспалительные процессы глаз и носа хронического характера, а также глаукому;
• заболевания кожи;
• ожирение;
• асцит – скопление жидкости в брюшной полости.

Однако следует учитывать, что диета с существенным ограничением соли должна согласовываться с лечащим врачом и только после предварительного обследования.

Что касается столь распространенной нынче бессолевой диеты с целью похудения, то в данном случае эффект достигается за счет выведения жидкости из организма, что сопровождается множеством нежелательных последствий. К тому же лишний вес после такой диеты очень быстро возвращается вновь.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

• политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
• взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
• информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
• создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
• мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

• не солить блюда во время их приготовления;
• не держать на обеденном столе солонку;
• ограничить потребление соленых снеков;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

• включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
• изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
• предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
• разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
• разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

• постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
• пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
• сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Группы риска

Спортсмены, люди, занимающиеся физическим трудом

Не стоит упускать тот факт, что человеку свойственно потеть. Повышенная температура окружающей среды и недостаточное потребление воды приведут к тому, что натрий вместе с потом будет активно выводиться из организма. Аналогично происходит и при интенсивных спортивных тренировках или занятиях тяжелым физическим трудом, когда человек много потеет. В таких случаях с потом за сутки может выделяться до 40 гр. Соли. Ее исключение из рациона лишь усугубит ситуацию. Гораздо полезнее окажутся соленые продукты, в идеале – минеральная вода с высоким содержанием хлорида натрия.

Беременные женщины

С осторожностью следует подходить к ограничению соли беременным и кормящим женщинам, поскольку в этот период расходуется большое количество солей. При их недостаточном количестве в рационе возможно появление проблем и у мамы, и у ребенка. Поэтому во время вынашивания и кормления малыша любые изменения в питании следует согласовывать с врачом.

Люди, живущие в жарком климате

Кроме того, диета с низким содержанием соли не рекомендуется проживающим на территории с жарким климатом, оздоровление с помощью бессолевой диеты лучше практиковать в холодное время года. Кроме того, ограничивать прием соли не рекомендуется людям, страдающим гипофункцией щитовидной железы, гормоны которой помогают почкам всасывать натрий. К тому же во многих йододефицитных районах йодированная соль – один из продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Люди с заболеваниями пищеварения

Отказаться от бессолевой диеты следует людям с заболеваниями пищеварительной системы, например, с колитами, болезнью Крона, целиакией и др., поскольку из-за поврежденной слизистой кишечника натрий, поступающий в организм, и так усваивается плохо.

Таким образом, сводить к минимуму употребление соли стоит крайне осторожно, учитывая множество нюансов. Как показали многолетние исследования, проведенные американскими специалистами, при ежедневном приеме соли меньше 2 гр. риск летального исхода от сердечно-сосудистой патологии возрастает на 40%. Но парадокс заключается в том, что аналогичный показатель наблюдается и у тех, кто злоупотребляет солью.

Заблуждения о сокращении потребления соли

• «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
• Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
• «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
• «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
• «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
• «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Когда ограничение соли не рекомендовано

Нужно учитывать, что вред может нанести как избыток соли в рационе, так и ее недостаток. В стремлении придерживаться рационального питания не стоит впадать в другую крайность: вообще отказываться от соли. Ее недостаток также приводит к многочисленным нарушениям: отекам, судорогам, снижаются интеллектуальные способности, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и др. Подобные состояния возникают при отравлениях, сопровождающихся потерей жидкости с рвотой и диареей. Первыми симптомами, свидетельствующими о недостатке соли в организме, могут служить:

• головная боль,
• слабость,
• головокружение,
• раздражительность,
• частое мочеиспускание,
• невозможность сконцентрироваться.

Можно ли не есть соль вообще?

Одним из компонентов соли является натрий – важное питательное вещество, необходимое для поддержания объема плазмы, кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормальной функции клеток. Его избыток связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение кровяного давления, — вот почему нельзя есть много соли.

Несмотря на отсутствие какой-либо необходимости для организма в потреблении соли, полностью исключить ее из привычного рациона может быть крайне непросто, поскольку она вызывает привыкание, даже зависимость. Поэтому, сказать, сколько человек может прожить без соли однозначно нельзя – это будет зависеть от каждого в отдельности, и его силе воли.

Сколько соли можно съесть за год

Подсчитать, сколько соли в год съедает человек, очень просто. Это будет усредненный результат, полученный на основании данных по суточной норме поваренной соли. Если умножить 6-граммовую норму соли в сутки для человека на 365 дней, получим 2,19 кг. Если исходить из других источников, согласно которым в день можно съесть до 15 г, выходит годовой результат 5,75 кг. Также попадается информация о том, что в жаркое время года тело потеет, соль выводится из организма и требуется ее возмещение в виде 25-граммовой суточной дозы соли для человека. Таким образом, если допустить повышенную норму употребления соли в сутки, в год получим чуть больше 6 кг (мы добавили повышенное потребление только в летние месяцы). Таблица: нормы соли по возрасту и полу

Влияние соли на организм человека

Всемирная организация здравоохранения напоминает, что если человек в день съедает соли больше нормы, это чревато неприятными последствиями:

• увеличивается риск неинфекционных болезней, особенно сердечнососудистых, в группу риска включают онкологию, диабет, хронические проблемы с легкими;
• при ненормальной солевой дозировке повышается риск инсульта и почечной недостаточности;
• при повышенном потреблении растет артериальное давление, может возникнуть гипертония;
• биохимические процессы в организме вызывают дефицит калия, если потребления натрия чрезмерно.

А можно ли позитивно оценить значение в организме соленых блюд? Если в меру, то да. Определенно, соль нужна организму для нормального функционирования мозга: при дефиците натрия замедляется мышление и когнитивные процессы. Кроме того, из-за нехватки соли растет «плохой» холестерин и образуются тромбы. Доказано научными методами, что люди, получающие с питанием меньше 2 г поваренной соли на 40% чаще страдают сердечными патологиями. Итак, на вопрос, нужна ли человеку соль, отвечаем утвердительно. Нюанс лишь в нахождении вашей «золотой середины».

Норма потребления соли в сутки на основе рекомендаций ВОЗ

На официальном сайте Всемирной организации здравоохранения приведены «Руководящие принципы по употреблению натрия взрослыми и детьми». Эксперты считают, что к сдвигу в моделях здорового питания приводит ряд факторов:

• быстрая урбанизация;
• изменяющийся образ жизни населения;
• в повседневной жизни человека огромную роль играют переработанные продукты.

Последние рекомендации включают в себя данные о том, что нужно есть соль в ежедневной дозировке, не превышающей чайную ложку. Это значит, что человеку в день нужно 5 грамм соли, и не больше, лучше, если это будет йодированный вариант. Еще важно понимать, что индивидуальное количество может отличаться в зависимости от образа жизни, возраста, пола, физической активности.

Соотношение пользы и вреда соли для человека определяется балансом натрия и калия. Плохой вариант нам диктует статистика ВОЗ, когда в среднем человек ежедневно получает до 12 г соли и менее 3,5 г калия. Такой дисбаланс — основная причина повышенного давления. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, после чего проявляются отеки и накапливается лишний вес.

Если съесть много соли, то будет не совсем здоровая ситуация. В пищеварительном тракте продукт разложится на два вещества — натрий и хлор, а далее каждый элемент попадет в кровеносный поток. Чрезмерная концентрация натрия притягивает воду, жидкость буквально просачивается в кровь из окружающих тканей. Такое наполнение сосудам не понравится, ведь давление на них увеличивается. Почки, конечно, восстановят равновесие, однако каждый раз нагружать так внутренние органы — не лучшая идея.

Польза соли для человека

• клетки наполняются питательными веществами;
• в желудке вырабатывается соляная кислота;
• нормализуется водный и жировой обмен;
• регулируется осмотическое давление;
• Na обеспечивает кислотно-щелочной баланс;
• поваренная соль для человека полезна из-за участия натрия в сокращениях мышц, в том числе и сердца, а также в передаче нервных импульсов;
• продукт незаменим при усиленном потоотделении в результате занятий спортом и при тяжелых рабочих условиях, например, в горячих цехах;
• иногда организму человека экстренно необходима соль, например, при рвоте и диарее, чтобы восполнить потери электролитов.

Смертельная доза соли для человека

Что будет, если съесть соль в критической дозировке? Если съесть столовую ложку соли, то скорее всего не умрете, хотя это зависит от комплекции и веса. Вас будет мучить сильная жажда, возможно, тошнота и рвота, однако после освобождения желудка облегчение не настанет. Сонливость и головная боль вероятны, а спустя час вы получите сильный отек по всему телу. Тот натрий, который успел впитаться в кровь, накапливает и задерживает воду.

Если съесть 3 ложки соли, то будет очень плохо вашему сердцу. Вязкая кровь, насыщенная натрием, дает огромную нагрузку на сердечную мышцу. Когда сердце не справится с нагрузкой, произойдет его остановка. Не выдержат также почки и печень, уже после остановки сердца. Три ложки могут стать причиной летального исхода, поэтому не проводите этот крайне опасный эксперимент. Если вы хотите точно рассчитать, сколько съесть соли, чтобы умереть, умножьте 3 г на каждый килограмм массы тела. Полученное количество надо съесть в течение короткого промежутка времени.

Что делать, если съел много соли? Гипернатриемия приводит к обезвоживанию клеток. Потребуется неотложная медицинская помощь и реанимация, поскольку человек пострадает от судорог и потери сознания. В Японии зафиксированы случаи, когда люди пытались убить себя, выпивая стакан соевого соуса. Гипернатриемия — весьма эффективный способ для смерти. Нужно довести уровень натрия в крови до 180 единиц, чтобы случилось непоправимое.