Для чего нужны жиры

Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем 33 % суточной потребности организма в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают необходимые для его жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Какие бывают жиры

Диетологи различают жиры видимые (сливочное и растительные масла, маргарин, сало) и скрытые, то есть входящие в состав различных продуктов.

Коровье (сливочное) масло содержит 82 % молочного жира, небольшое количество незаменимых жирных кислот, витамины А и D. В крестьянском масле жира меньше (72 %). Сливочное масло лучше добавлять в готовые блюда, а для жарки использовать топленое и растительное масло.

По сравнению со сливочным маслом маргарин содержит больше линолевой кислоты и витамина Е и меньше — холестерина.

Пищевая ценность жиров определяется их составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в твердых — насыщенные. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления и тем дольше он переваривается. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры усваиваются организмом хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, жиры рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источником витаминов А, D и провитамина А — каротина; растительные масла богаты витамином Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и маргарине. Обязательный признак полноценности жира — его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, в особенности при жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, болезни почек, нарушение обмена веществ.

Суточная потребность в жирах для мужчин составляет в среднем от 100 до 140 г в зависимости от тяжести работы, для женщин — 90–110 г. В пожилом возрасте норма снижается до 60–70 г, причем не менее 50 % должны составлять растительные жиры.

Потребность в полезных жирах[править | править код]

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием витамина Е. А ведь это — антиоксидант, не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся низкожирных диет, подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона тестостерона. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.

Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень холестерина, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.

Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.

Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы эссенциальных жирных кислот[править | править код]

• Линолевая кислота (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
• Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
• ЕРА и DHA в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).

Расчет потребности в жире[править | править код]

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.

Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:

Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Заменители жира[править | править код]

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, протеин и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы полезные жиры? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.

Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Чем опасны жиры?

В последнее время во многих странах мира наблюдается существенное увеличение в рационе доли животных жиров. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения и других недугов. Неизбежно ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возрастает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, что ведет к расстройствам пищеварения, особенно при анацидном гастрите, панкреатите, энтероколите, заболеваниях печени и желчных путей.

Питание: Жиры в питании человека

1. Причины и последствия избыточного потребления жиров современным человеком
2. Определение понятий
3. Видимые жировые продукты и скрытые жиры
4. Нормы потребления общего количества жира
5. Роль полиненасыщенных жирных кислот
6. Жирорастворимые витамины и холестерин
7. Нормы потребления жиров различного химического состава

Причины и последствия избыточного потребления жиров современным человеком

Увеличение количества жиров в дневном рационе неизменно ведет к возрастанию числа сердечнососудистых заболеваний, колоректального рака.

Определение понятий

С точки зрения химии под термином «жиры» подразумевают понятие «триглицериды» — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Но с точки зрения питания оптимальным будет термин «жировые продукты», как наиболее полно характеризующий совокупность содержащихся в «жире» веществ и его пищевую ценность.

Пищевая ценность источников жира различается по физико-химическим свойствам: тугоплавкие животные жиры усваиваются хуже, чем жидкие растительные.

Видимые жировые продукты и скрытые жиры

На видимые жировые продукты (сливочное и растительное масла, жирные сыры и сметана) приходится половина содержания жира в рационе, вторая половина — на скрытые жиры, то есть входящие в состав (структуру) продуктов.

Для практических расчетов калорийность жиров принята равной 9 ккал/г (для сравнения белки и углеводы – по 4 ккал/г).

Нормы потребления общего количества жира

Величины потребности человека в жирах не являются столь определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов может быть синтезирована в организме прежде всего из углеводов.

Жир, синтезированный в организме, также как и поступающий с пищей может откладываться в жировой ткани и использоваться по мере надобности на пластические и энергетические нужды.

Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1-1,5 г/кг, то есть от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. При таком расчете учитывается весь жир (скрытые и явные жиры).

Роль полиненасыщенных жирных кислотм

Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Пищевая ценность жировых продуктов зависит от жирнокислотного состава, а также наличия в них других факторов липидной природы.

Незаменимыми (эссенциальными) факторами питания для человека являются полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (семейство ω-6) и линоленовая (ω-3).

Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте для человека составляет 2-6 грамм (10-15 грамм растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного)), а потребность в линоленовой кислоте в настоящее время не нормируется.

Считается, что она должна поступать в организм с пищей в количествах, приблизительно равных 10% от количества линолевой кислоты.

Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых — 6-10 % от калорийности суточного рациона, для детей — 5-10% от калорийности суточного рациона.

Недостаточность поступления с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты (семейство ω-6), входящей в большом количестве в структурные липиды, простогландины.

Арахидоновая кислота составляет 20-25% от всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных мембран.

ПНЖК образующиеся из линоленовой кислоты тоже постоянно присутствуют в мембранных липидах, но в меньших количествах.

Примером дефицита ПНЖК может быть искусственное вскармливание детей первого года жизни молочными смесями, содержащими жир коровьего молока, который в 12-15 раз содержит меньше линолевой кислоты, чем женское молоко. В таких случаях возможна задержка формирования нервной системы, роста, дерматиты и диспепсические расстройства.

Жирорастворимые витамины и холестерин

Без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, фосфатиды, играющие существенную роль в обеспечении нормальных процессов жизнедеятельности организма.

Стерины и фосфатиды не относят к незаменимым факторам питания, но их биологическое значение от этого не уменьшается.

В состав животных жиров входит холестерин, а в растительных маслах присутствуют фитостерины.

Значительное количество холестерина присутствует в молочном жире, в сливочном масле содержится до 300 мг% холестерина.

С пищей поступает около 20% от общего количества холестерина, остальные же 80 % вырабатываются эндогенно.

Здоровым взрослым людям не стоит слишком жестко ограничивать уровень потребляемого холестерина. Он входит в состав всех клеток, обеспечивая их гидрофильность, то есть способность удерживать воду.

Холестерин является структурным элементом нервных волокон, необходим для синтеза половых гормонов.

Из растительных стеринов наиболее изучена роль бета-сито-стерина, обладающего гипохолестеринемическим действием.

Нормы потребления жиров различного химического состава

Для обеспечения необходимого жирнокислотного рациона здорового человека необходимо выдерживать следующее соотношение: 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров.

Среди растительных масел преимущество отдается маслам, богатым линолевой кислотой (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое).

Растительные масла, содержащие линоленовую кислоту (льняное, конопляное), используются в меньших количествах.

Оливковое масло, так широко разрекламированное, не обладает большей пользой, по сравнению с маслом подсолнечным, и не пригодно для жарки.

Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6 содержатся также в жирах морских (но не пресноводных) рыб (сельди, камбалы, скумбрии, палтуса и др.).

В пожилом возрасте целесообразным будет уменьшение жира до 25% от общей энергоценности суточного рациона, которая также должна снижаться.

Для лиц, с высоким уровнем холестерина в крови, также как и для людей пожилого возраста, соотношение растительных масел и животных жиров в дневном рационе должно составлять 1:1, при условии снижения общего жира.

Оптимизация жирнокислотной формулы рациона необходима и в тех случаях, когда требуется ограничить общее количество жира в питании. Такая же необходимость возникает при заболеваниях печени и желчных путей, поджелудочной железы, при состояниях после обширных резекций отделов пищеварительного тракта, то есть в случаях, когда снижается возможность усвоения жира.

Незаменимые пищевые вещества

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) относятся к незаменимым. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют метаболизм, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. Они образуют в организме тканевые гормоны простагландины и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени. Наиболее активна арахидоновая кислота, однако непосредственно в продуктах питания ее содержится мало: она образуется в организме из линолевой кислоты. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Однако следует помнить, что большое количество незаменимых жирных кислот разрушается при тепловой обработке. Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

• мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
• полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

• олеиновая кислота
• эруковая кислота
• эйкозеновая кислота
• мидовая кислота
• элаидиновая кислота
• нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Что такое лецитин?

В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин В4 — холин. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но играет очень важную роль в организме: способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Он также уменьшает накопление жиров в печени, транспортируя их в кровь. Суточная потребность организма в лецитине составляет около 5 г. Этим веществом богаты яйца, печень, икра рыб, мясо кролика, жирная сельдь, нерафинированные растительные масла.

Прекрасным источником лецитина является пахта — обезжиренные сливки, получаемые как побочный продукт при сбивании сливочного масла. Сегодня в магазинах продается пахта, изготовленная с добавлением в нежирное молоко специальных культур бактерий, превращающих природный сахар молока в кислоту, отчего получается более густое молоко с острым привкусом. Этот напиток содержит лишь 0,5 % жира, и в нем очень много витаминов и минеральных веществ.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (2) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

• всегда включать в рацион овощи;
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
• потреблять сезонные фрукты и овощи; и
• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей(1, 2, 3). Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

• сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
• сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии; и
• замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами (2, 3), в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11).

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год (12).

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок; и
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7). Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7).

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней (13).

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.