Орехи – сытный продукт, который включать в рацион худеющего человека можно без опаски. Главное, соблюдать пропорции и не усердствовать в употреблении. Их нельзя назвать легкими в плане пищеварения, так как продукт создает на ЖКТ довольно значительную нагрузку.

В сутки рекомендуется съедать не больше горсти орехов. Ядра содержат большой набор витаминов, макро- и микроэлементов, необходимых организму насыщенных жиров. Орехи хорошо насыщают даже в формате небольшой порции.

Миндаль

Белок: 7 граммов на 35-граммовую порцию миндаля ().

На самом деле миндаль – это семя. Однако люди часто объединяют его с орехами и считают, что он содержит много белка.

Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака ().

Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей ().

Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте его с фруктами.

Резюме:

Миндаль содержит 7 граммов белка на 35-граммовую порцию. Он также содержит антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.

Как правильно употреблять

Чтобы извлечь максимальную пользу из орехов, стоит обратить внимание на несколько моментов при выборе и употреблении:

• Покупать любые виды ореха лучше в скорлупе, а есть — очищенными
• Рекомендованная доза в сутки — 20-30 грамм
• Полезнее всего есть орехи необработанными, без масла или соли

Бездумное употребление орехов в неограниченном количестве может привести к неблагоприятным последствиям. Среди возможных побочных эффектов — нарушение пищеварения, запоры.

Грецкие орехи

Белок: 4,5 грамма на 30-граммовую порцию измельченных грецких орехов ().

Употребление грецких орехов – прекрасный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), чем любые другие орехи ().

Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.

Резюме:

В 30-граммовой порции грецких орехов содержится 4,5 грамма белка. Включение грецких орехов в рацион питания – хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Орехи — это белок или углеводы?

То, что орехи богаты полезными веществами — науке известно давно. Они содержат большое количество витамина C, жиров омега-6 и омега-6, минералов. Но больше всего орехи ценятся за присутствие растительного белка в составе. Люди, страдающие нехваткой протеина из блюд животного происхождения, часто восполняют его с помощью арахиса или миндаля.

Польза орехов

Однозначно отнести продукт к одному из классов — белки или углеводы, — невозможно. Ведь все, что человек употребляет в пищу, в разных пропорциях включает и протеины, и сахариды, и липиды.

В период диеты орехи и семечки помогают привести тело к идеальной форме, их рекомендуют в качестве самостоятельного перекуса или полезной добавки к завтраку. Главное, не злоупотреблять растительным продуктом, так как он считается высококалорийным.

Чтобы ответить на вопрос, в каких орехах содержится больше всего белка, нужно рассмотреть химический состав разных сортов продукта. Соотношение углеводов и протеинов индивидуально для каждого вида орешков.

Фисташки

Белок: 6 грамм на 30-граммовую порцию фисташек ().

Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо ().

Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов ().

Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций ().

Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховой пастой и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

Резюме:

С 6 граммами белка на 30-граммовую порцию фисташки содержат столько же белка, сколько одно яйцо, плюс большое количество незаменимых аминокислот.

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону питания. Ключевое значение имеет умеренность, поскольку калорийность орехов высока.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения, вызванное употреблением орехов, может обратиться к врачу. Они могут быть непереносимыми или чувствительными к определенным компонентам орехов. Орехи являются общим аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой раньше не было.

Любой человек с аллергической реакцией, такой как отек или зуд в горле или лице, должен прекратить есть орехи и получить неотложную медицинскую помощь. Тяжелая аллергия на орехи иногда может привести к летальному исходу.

Кешью

Белок: 5 грамм на 30-граммовую порцию кешью ().

Кешью – это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.

В 30-граммовой порции кешью содержится около 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления меди. Медь – это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани (, ).

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза – заболевания, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей ().

Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого заболевания.

Чтобы включить кешью в свой рацион, ешьте их в качестве части сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.

Резюме:

В 30-граммовой порции кешью содержится 5 граммов белка. Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.

Кедровые орехи

Белок: 4,5 грамма на 35-граммовую порцию кедровых орехов ().

Кедровые орехи – это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.

Помимо 4 граммов белка, 35-граммовая порция кедровых орехов содержит 23 грамма жира ().

Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска развития болезней сердца. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака (, ).

Употребление жареных кедровых орехов – отличный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

Резюме:

Сладкие маслянистые кедровые орехи имеют больше, чем просто восхитительный вкус. Они также содержат 4,5 грамма белка на 35-граммовую порцию, а также полезные жиры.

Калорийность и питательная ценность

Все орехи в большей или меньшей степени отличаются высокой калорийностью.

Она формируется главным образом за счет жиров, которые по энергетической ценности в 2,5 раза превышают данный показатель белков и углеводов.

Калорийность и содержание основных компонентов питания в орехах:

Бразильские орехи

Белок: Около 5 грамм на 35-граммовую порцию бразильских орехов ().

Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко найти в пакете смешанных орехов, так как они обычно самые крупные.

Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций ().

Всего один бразильский орех (5 грамм) содержит почти 175% от рекомендуемой суточной нормы потребления селена ().

Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками черного шоколада, чтобы получилась богатая белком смесь.

Резюме:

Бразильские орехи содержат около 5 грамм белка на 35-граммовую порцию. Употребление бразильских орехов – отличный способ включить в свой рацион больше белка и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.

Арахис

Белок: 9 грамм на 30-граммовую порцию арахиса ().

Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения пищевой ценности и кулинарного применения.

Как и большинство бобовых, он содержит много белка растительного происхождения. Фактически, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.

Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме (, ).

Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовую пасту и бананы отдельно или кладите их на тосты.

Резюме:

С 9 граммами белка на 35-граммовую порцию арахис превосходит все другие орехи в списке по содержанию белка. Он также обеспечивает здоровую дозу биотина и других питательных веществ.

Орехи и снижение веса

Энергетическая ценность орехов составляет более 600 килокалорий на 100 грамм. Конечно, такая избыточная калорийность орехов всегда ограничивала их потребление людьми, склонными к избыточной массе тела. Тем, кто подсчитывает калории для снижения веса, хорошо известно, что суточное потребление энергии зачастую не должно превышать 2000 килокалорий. А тем, кто пытается избавиться от лишних килограммов, приходится довольствоваться и 1200 килокалорий. В таком случае, всего несколько грецких орехов или горсть фундука составят половину дневного меню.

Орехи для похудения советуют некоторые иностранные диетологи. Их рекомендации основаны на том, что эти плоды очень хорошо утоляют голод. Действительно, после приема в пищу 20 грамм орехов аппетит сильно снижается, и вполне можно отказаться от других высококалорийных блюд. Кроме того, в орехах много магния, а это помогает снизить потребление сахара.

Орехи для похудения нужно есть в цельном виде. Продукты, созданные на основе ореховой крошки, усваиваются слишком быстро и не дают ощущения сытости. Чтобы получить максимум пользы и не прибавить в весе, съедайте в день не более 30 граммов данного продукта.

Самые безопасные методики предлагают заменить орехами один прием пищи. Объем порции в этом случае строго ограничен и не должен превышать 50 грамм. Лучше всего отказаться от ужина, заменив его фундуком, грецкими орехами или миндалем. Несмотря на высокую калорийность орехов, их можно использовать в больших объемах, по мнению ряда авторов. Но только если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Примером такой системы питания является диета Аткинса. В этом случае ограничивать количество орехов не придется. Ведь в их составе углеводов практически нет.

Фундук

Белок: 5 грамм на 35-граммовую порцию фундука ().

Фундук имеет слегка сладкий и маслянистый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.

Исследования также показали, что включение фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту. Смешайте 1 стакан (135 грамм) фундука с 2 ложками (60 грамм) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 грамм) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

Резюме:

В 35-граммовой порции фундука содержится 5 граммов белка. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подведем итог

• Орехи – это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.
• Все орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
• Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи – несколько интересных вариантов.

Метки: Белок, Орехи

• Можно ли есть желуди дуба людям?
• Фасоль белая: полезные свойства и противопоказания
• Черный орех: полезные свойства и противопоказания

« Предыдущая запись

Кому полезны?

Орехи полезны всем вне зависимости от пола благодаря уникальному составу питательных и активных веществ, благодаря действию которых нормализуется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, мочеполовой и нервной системы, метаболических процессов.

При определенных болезнях, таких как лишний вес, нарушения иммунитета, эндокринных заболеваний и т. д. орехи являются частью диеты, входящей в комплекс мер, помогающих избавиться от того или иного заболевания. При беременности женщина, вынашивающая ребенка, должна питаться в соответствии с потребностями организма в ее положении.

Потому орехи должны быть частью ее меню, но специально подготовленными для лучшего усвоения.

Данный продукт имеет свойство содействовать развитию нервной системы эмбриона и правильному формированию иммунной системы.

А грецкий орех на позднем сроке беременности и после родов стимулирует усиленную выработку женского молока.